【训练部位】训练二头肌、上背部及腰腹肌肉。
　　【功效】有效防止胸部下垂，减少副乳的形成，还可瘦手臂，增加肢体柔软度和预防五十肩。
　　上举手操1
　　1.身体挺直，收腹夹臀，将拿着瑜伽球的双手往上抬，并绕到后颈部位。

上举手操2
　　2.背脊挺直，然后将瑜伽球往后上方延伸，手臂打直，感觉上手臂在用力。 

上举手操3
　　3.再将手慢慢放下，回到动作1。 

上举手操4
　　4.来回重复6-8次。

 

临睡前或晨起 3分钟
　消除膝关节脂肪，重塑纤小膝盖，平躺在地面上，双手置于身侧，上半身尽量放松。双腿弯曲抬起，做蹬自行车的动作。前进式45次，再做后退式45次。
在家看电视时 5分钟
紧实大腿内侧及小腿外侧肌肉，双手交叉自然放于身前，注重在动作的过程中保持双臂双手不用力。双腿分开稍比肩宽，深吸气，踮起脚尖；然后呼气，同时尽量下蹲，两腿向外分开。伴随深呼吸重复动作20次。
　　 午休时间 5分钟
　拉长腿部肌肉，双手叉腰，右腿向前跨一大步，左腿伸直，脚跟尽量着地，保持15秒钟。然后回复站立姿势，换腿做。重复10次。
　　 清晨的阳光下 5分钟
　让腿部肌肉线条更美丽，自然站立，右脚顶住左腿的大腿内侧，站稳后，双手合十，向上伸直，身体尽可能地向上延伸。保持姿势15秒钟以后放下双手和右脚。换另一条腿做同样姿势。重复3次。
　　 Tips：1、改变翘二郎腿的不良坐姿，防止腿部变形。
　　2、走路时，抬头挺胸收紧小腿肌肉。
　　3、高跟鞋有利于提升小腿线条，但高度一定有要适中，过高的鞋跟反而会加重关节负担。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更
多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。
若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

　　在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐
步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

　　为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时
间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

　　进行大腿健美的局部运动

　　伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―
位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿
站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧
卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿
使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

　　在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最
好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处
之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

　　讲究吃的合理

　　专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑
脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐
等

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大部分人都懂得减肥相关的数学和科学理论，包括最广为人知的的一条就是你消耗的热量必须比摄取的多才能减肥。不幸的是，在一般人尝试运用这条理论到目前的生活习惯中去时，可能很难想象有谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你做一项四周减肥计划，它将摄取的和消耗的热量都考虑了进去。只要遵照下面安排的饮食计划和运动方案做，你就可以变得更有型！

　　第一部分

　　第一阶段：

　　排毒――将你体内的毒素、脂肪和其他残留物剥离 在本计划开始的几周里注意力主要是放在只吃健康食品――并喝大量的水上，这是为了排除你体内的脂肪和毒素。

　　第一周：饮食解毒为主 排毒餐的设计理念就是通过严格的饮食计划在水煮果菜以外再摄取大量粗纤维食品，从而提高整体的健康。这些未加处理的食品脂肪含量和钠含量很低，与美国人的饮食形成了鲜明的对比；实际上那些坚持了这项饮食计划的人可以放开了吃也不增加一丁点重量。 这个礼拜的菜单是整个计划里摄取热量和能量最低的。由于排毒期摄取的热量和碳水化合物较低，我们建议进行第一周饮食计划的人要限制能量的消耗。

　　减肥餐样本

　　一号餐

　　◆1杯水 ◆1杯新鲜水果――100卡路里 ◆1盎司大麦仁――100卡路里 总共：200卡路里

　　二号餐

　　◆1杯蔬菜汤(水煮蔬菜剩下的) ◆1杯水 ◆钙片 总共：0卡路里

　　三号餐

　　蔬菜色拉 ◆1/2 杯莴苣――20卡路里 ◆1/2 杯菠菜――28卡路里 ◆1/4 杯土豆丝――10卡路里 ◆1匙 新鲜荷兰芹――1卡路里 ◆1匙橄榄油――120卡路里 ◆2匙香油――20卡路里 ◆2杯水 总共：199卡路里

　　四号餐

　　◆1杯蔬菜汤

　　五号餐

　　◆2杯水 ◆2杯水煮蔬菜――60卡路里 总共：60卡路里

　　六号餐

　　◆2杯水 ◆1杯新鲜水果/蔬菜汁――100卡路里 总共：100卡路里

　　每日共计：559卡路里

　　运动计划：

　　由于在节食排毒期内摄取的碳水化合物量很少，所以医生建议你在此期间进行轻量级运动：◆30分钟散步速度为5英里/小时(可以把这些锻炼安排在午餐时间) ◆30分钟轻微瑜伽――呼吸技巧、伸展运动以及轻微的心肺锻炼能帮助你消耗热量并且保持心态健康。

　　本周总减肥量：每天摄取559卡路里，第一周摄取3913卡路里 每天消耗2167.59卡路里，第一周消耗15173.13卡路里 第一周减掉3.22磅

　第二周：

　　恢复“日常”饮食 专家建议经过排毒期以后要慢慢恢复到吃奶制品和其他含脂肪、盐或糖较高的食品上来。第二周的减肥餐样本包括更多的谷物，但是会继续清除体内垃圾。

　　减肥餐样本

　　一号餐

　　◆1杯水 ◆1包粗燕麦――100卡路里 总共：100卡路里

　　二号餐

　　◆1杯水 ◆1/4杯坚果――160卡路里 ◆钙片 总共：160卡路里

　　三号餐

　　蔬菜三角豆酱三明治 ◆一个完整的大麦皮塔饼――140卡路里 ◆2匙三角豆――45卡路里 ◆粗纤维蔬菜(黄瓜、番茄、莴苣)――15卡路里 ◆2杯水 总共：200卡路里

　　四号餐

　　◆1杯水 ◆一个小香蕉――90卡路里 总共：90卡路里

　　五号餐

　　◆2杯水 ◆1/2杯棕米――110卡路里 ◆1/2杯水煮蔬菜――30卡路里 总共：140卡路里 六号餐 ◆1杯水 ◆1个小苹果――55卡路里 总共：55卡路里

　　一天总共：745卡路里

　　运动计划：30分钟慢跑(10英里/小时) 30分钟快走(5英里/小时)

　　一周总减肥量*：每天摄取745卡路里，第二周摄取5215卡路里 每天消耗2480卡路里，第二周消耗17360卡路里 第二周减了3.47磅 [注：所有用于计算消耗的热量数是基于70公斤重、1米六左右的女性得出的，而且每天大部分时间是坐着的(每小时消耗83.33卡路里)]。

　　减肥后面的科学道理

　　Tip：一磅重的脂肪相当于3500卡路里。所以一周要减掉一磅肉的话，就需要消耗掉比这周摄取的卡路里再多3500卡路里，可以是通过增加运动量、减少饮食或者两者兼而有之。 想要记录你每周遵照这个减肥餐和运动计划减了多少重量吗？只要用下这个简单公式：(每周消耗能量―每周摄取热量)/3500=减掉或增加的重量

　　如果你遵循四周减肥计划完成了第一步，那么你可能已经开始注意到健康饮食的好处了――皮肤更光洁、体能增强了、腰身变小了。你已经逐渐改变自己的生活习惯，避免食用加工过的食品，而且摄取的食物都是低脂低盐。

　　第二步：锻炼身体 如果你想要充分看到这个减肥计划的作用，那就要准备好在下面两周出很多汗了。

第三周

　　心肺运动、心肺运动、心肺运动――以及更多食物 虽然减肥计划的这个阶段里你要做大量心肺运动塑造体形流汗流掉体重，好消息是下面两周的饮食计划能让你吃得更饱。去一趟当地的健康食品超市，储存好新鲜的蔬菜、乳酪、肉类吧，而且可以开始盼望吃到健康而美味的大餐了。

　　减肥餐样本

　　一号餐

　　◆1杯水 ◆1/2杯低脂乡村乳酪――80卡路里 总共：80卡路里

　　二号餐

　　◆1杯水 ◆Kashi饼――140卡路里 ◆钙片

　　三号餐

　　柠檬鸡肉皮塔三明治 ◆一整个大麦皮塔――140卡路里 ◆1杯鸡胸肉――230卡路里 ◆1/8杯羊乳酪――45卡路里 ◆1/8杯莴苣切片――5卡路里 ◆1杯水 总共：420卡路里

　　四号餐

　　◆1杯水 ◆1/2杯海盗岛乳酪爆米花――50卡路里 总共：50卡路里

　　五号餐

　　鸡肉和蔬菜 ◆1/2烤鸡胸肉――120卡路里 ◆1/4杯土豆――10卡路里 ◆1盎司香菜――7卡路里 ◆1/2红椒和青椒(香芥类)――18卡路里 ◆1匙盐 ◆1匙辣椒――5卡路里 ◆1匙蒜粉――8卡路里 ◆1/4杯西兰花――12卡路里 (将鸡肉片成片和蔬菜、辣椒以及一杯水一起倒在平底锅里。盖上盖子以低温煮，蔬菜只要煮开10分钟。从炉子上拿下来，可以吃或者放进冰箱。) ◆1杯水 总共：200卡路里。 Tip： 一次可以烧几天量，然后每天的量分别用单独的容器储存起来，将来加热也方便一点。

　　六号餐

　　◆1杯水 ◆1/4杯冰淇淋――70卡路里 总共：70卡路里 一天总共：960卡路里

　　运动计划： 由于你这个星期和第一阶段比起来摄取了多得多的热量，所以你应该有足够的能量，就可以将大量精力放在运动上。 ◆45分钟跑步=572卡路里 ◆30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)=364卡路里

　　一周总减肥量* 每天摄取960卡路里，第三周共摄取了6720卡路里 每天消耗2831.76卡路里，第三周共消耗19822.32卡路里 第三周减掉了3.74磅

　进入最后的冲刺――第四周

　　第四周的饮食计划内容最丰富；而且本周只要求每天一小时的运动量。那些一直根据本减肥计划坚持到现在的人，只要遵照和本周饮食计划样本类似的餐饮就能减掉更多磅。记住，长期的减肥不是只要坚持几周健康生活就可以的――而是要彻底改变你的生活习惯。

　　减肥餐样本

　　一号餐

　　◆1杯水 水果冰沙 ◆1杯冰莓――50卡路里 ◆1/2杯原味脱脂酸奶――75卡路里 ◆1个香蕉――100卡路里 ◆1/2杯橙汁――50卡路里 ◆1盎司豆奶粉――100卡路里 总共：375卡路里

　　二号餐

　　◆1杯水 ◆1/3杯戈兰诺拉麦片――124卡路里 ◆1/2杯脱脂牛奶――45卡路里 ◆钙片 总共：169卡路里

　　三号餐

　　◆2杯水 Caprese三明治 ◆1整个英式松饼――130卡路里 ◆1个土豆――10卡路里 ◆2盎司马苏里拉鲜干酪――160卡路里 ◆1/2匙橄榄油――60卡路里 ◆1匙香油――10卡路里 总共：370卡路里

　　四号餐

　　◆1杯水 ◆ 2个米糕(原味)――70卡路里 ◆1匙花生酱――95卡路里 总共：164卡路里

　　五号餐

　　◆2杯水 ◆1/2杯烤三文鱼――200卡路里 ◆1/4杯蒸粗麦粉――45卡路里 ◆5个芦笋头――25卡路里 总共：270卡路里

　　六号餐

　　◆1杯水 ◆1/2个小苹果――22卡路里 ◆1/2个小香蕉――45卡路里 ◆1/4杯低脂香草酸奶――50卡路里 总共：117卡路里

　　每天总共：1466卡路里

　　运动计划：◆30分钟跑消耗380卡路里 ◆30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)消耗364卡路里

　　一周总共减肥*：◆每天摄取1466卡路里，第四周摄取10262卡路里 ◆每天消耗2744卡路里，第四周消耗19208卡路里，第四周减掉2.56磅

　　四周减肥计划共计减去 女性如果遵照DocShop四周减肥法做的话一个月可以减掉10到12磅！

　　*结果 本计划列出的计算和消耗热量数都是基于一个1米六左右、70公斤重而且一般生活都是以坐为主的的女性得出的。如果这样的女性严格按照本计划排出的饮食和运动做的话，她在28天内应该可以减掉12.99磅――无论如何这是减肥背后的数学公式得出的。

　　想要学习减肥数学公式？ 一磅脂肪等于3500卡路里。所以一个礼拜想要减掉一磅的话，就必须在你一周吃掉的热量基础上再多加3500卡路里的消耗，可以是通过增加运动量、减少热量摄取或者两者兼顾。

　　想要记录你每周遵照这个减肥餐和运动计划减了多少重量吗？只要用下这个简单公式：(每周消耗能量―每周摄取热量)/3500=减掉或增加的重量

　1、给自己念一个“9点以后不吃任何东西”的咒语 这意味着不能把晚餐推迟到9点以后或者9点以后还拿不健康的食品来填肚子。安排好你最后一餐正餐和零食的时间，让身体在睡觉之前刚好把食物消化完。

　　2、外出就餐前，先喝一杯蛋白质思慕雪(一种牛奶+果汁饮料，可添加蛋白粉成“蛋白质思慕雪”)。可能蛋白味的思慕雪味道并不好，不过它可以让你饱一段时间，这样你就不会点很多菜了。

　　3、出门的时候，把车停在远一点的地方 增加一点步行的运动量。如果你出门时习惯带着一只背包，那就更好了，运动量会更大。

　　4、放自己一天假。通常星期五是最好的，因为一个星期过去了，任何人都需要休息一下。你可以吃一些平时克制自己不能吃的东西，当然不应该太过沉迷。

　　5、周末也要运动。大多数人都能找到一大堆周末不运动的理由，不过如果你肯在周末花一点时间去运动，你会更快达到你的减肥目标。

　6、如果你懒得开炉子煮东西，就用微波炉吧。自己做营养减肥早餐：鸡蛋、蔬菜、低脂奶酪，10分钟搞定。

　　7、把你的胃想像成一团火，如果你不断地为它添加燃料，那么它会一直燃烧，火势猛烈。同样地，运动之后，这团火会烧得更加旺盛，你扔进任何东西，都会烧得更加快。

　　8、周末狂欢之前先做运动。 这样当你晚上吃喝玩乐的时候，就会三思后吃东西了！

　　9、不要把沙拉酱放到沙拉上，而是放在一边，用叉子沾上沙拉酱再去叉沙拉。这样，既可以尝到酱的美味，又不会导致放得太多。

　　10、经常爬楼梯。我的办公室在11楼，而从11楼到地下室有368级楼梯(我数过)。如果我每天跑两趟，就离目标不远了。

11、不要用高热量的酱料来调味 经常看杂志，学会减肥菜式。

　　12、告诉全世界你的减肥目标 让全世界来会激发你的减肥动力。

　　13、找一个减肥伙伴。如果你经常鼓励你的搭档努力达成目标，你的搭档也会鼓励你一起努力。

　　14、设计一张减肥进度的电子表格 然后打印出来贴在办公室人人都能看到的地方，或者家里的墙上。

　　15、放一张你体型最美时候的照片在卧室的梳妆镜上 这样早上起来第一眼就能看到它。或者买一件你必须减肥后才能穿的漂亮衣服，每天试一试，看看你的进步有多大。

　16、放一份健康营养的小零食在你的公文包里 是一人份量的那种。当你加班的时候，就可以先吃了这份零食，让自己不至于太饿，但又不能太饱，因为过后还要好好吃一顿。

　　17、餐前喝一杯水，每一餐都是。

　　18、把一盒全麦饼干或者即食麦片放在办公桌上作为零食。不要像同事们那样有事没事吃糖果。

　　19、如果你不把垃圾食品买回家，那么你就不会那么想吃了。在买每一种食品之前，要认真看看营养标签。如果你特别喜欢吃快餐食品，可以浏览餐厅的网站，看看能不能找到食品的脂肪和热量含量。

　　20. 随身带着一根跳绳。特别是在工作时间长的时候，挤出5到10分钟的时间来跳跳绳。这样有助于你在工作时间里锻炼、减肥。

　　一套四式的小腹健身操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。

　　第一式：丹田小腹神阙穴

　　方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

　　一套四式的小腹健身操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。

　　第一式：丹田小腹神阙穴

　　方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

　　第三式：龙爪初探去油脂

　　方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间；揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

　　第四式：玉蟾吸真瘦小腹

　　方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

　你每天称体重还是每周测腰围？

　　有过这样的经验吗？起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm。这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰――我没长胖；相信卷尺，你会警觉――我有变胖的趋势，我要减肥！身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边！

　每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部！　

胖人先胖肚的科学依据

　　打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。

　　我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

　　利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪,因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

　　8个黄金法则，深入打造性感腹部

　　1.仰卧起坐+有氧运动

　　关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟， 所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

　　正确做法是：仰卧起坐+有氧运动

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目――

　　乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

　　瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

　2.∠45°

　　任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识――

　　小于∠45°――此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

　　大于∠45°――此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。

　　等于∠45°――上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

　　结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

　　Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；

　　2.可以对着镜子练习；3.上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。

3.慢动作

　　体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

4.一周三次

　　网上说，莫文尉每天临睡前都要做50个仰卧起坐，联想一下她的小蛮腰和平平小腹，你觉得自己也应该日日操练。错！我们现在就给自己一个偷懒的理由。

　　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同，也需要有一段时间来进行塑造。每次练习后，肌肉组织的细胞形态需要48小时之后才能完成“重建”。每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

　5.完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。

　　练习过程中――起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

　　平时状态下――腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
　6.1:3的频率

　　腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

　　7.使用器材

　　健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器)；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)；健身球。在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

 

　在日本，米饭、黄豆、生鱼和各种海鲜帮助女人们保持了窈窕的身材。日式减肥法能帮助你在一个月内减掉4-5公斤，而不觉得困倦和乏力。

　　“我觉得日本食品是最健康和营养均衡的。”营养专家莫格勒在研究了法国、加拿大和日本食物后下了结论：“日本女性吃的鱼是西方女性的50倍，稻米17倍，谷物3倍。她们每日平均摄入的热量是1200卡热量，只有西方女性的一半。”

　　但请注意，如果你采用日式减肥4周，就要补充为量元素铁和镁了。

　　基本守则：

　　1、米饭代替面包。

　　稻米提供你一天所需要的能量。它们是被蒸熟的，制作过程中没有添加任何脂肪。

　　2、大量的鱼和海鲜。

　　清蒸的螃蟹、马哈鱼籽都是美味，它们不仅含“好”的脂肪，而且低胆固醇，还能滋补你的大脑。

　　3、黄豆。

　　无论豆油、豆面酥或豆奶都是极佳的蛋白质来源。黄豆的抗癌效果已经获得美国食品和药品管理局的认证。　其实日式瘦身法和我们平时吃的饭也没差多少，大家都是以米为主食的。只不过我们就丰富点，有些炒饭什么的。日式瘦身饭就完全是清淡的米食，和来自海鲜的优质蛋白质。效果还是不错的，大家可以试下哦。

　4、矿泉水。

　　为了补偿减肥中的营养不均衡，每天至少应该喝1.5升富含钙的矿泉水，并用它沏茶。

　　5、减少盐的摄入。

　　海鲜含有天然盐分，如果觉得不够咸，再加点日本黄豆酱调料就足够了。

　　6、水果。

　　每天要吃两个新鲜水果，并记住喝牛奶以补充钙质。

　　7、绿茶。

　　绿茶富含维生素C和E，能帮你抗衡衰老和预防心血管疾病。并且，它还是利尿排毒的瘦身饮料。

　　点评：综观日式减肥方法，其瘦身原理在于，稻米和优质蛋白质是热量的主要来源。日餐中，维生素的含量也相当丰富，不仅每日的水果提供了丰富的维生素，鱼和青菜在清蒸的过程中，维生素也被完好地保留了下来。更重要的是，每日均衡的营养保证你摄入足量的钙质。

 

TIPS 美女教练的私家叮咛：吃粗粮翘臀部

　　知道吗？当钾含量不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，体内废物无法排泄；加上地心引力影响，大量的水分与废物在下半身累积，必然就出现了肥臀粗腿。想要顺利排泄毒素与废物。糙米饭、全麦面包等粗粮有助于排除体内多余水分，令下半身更窈窕。

锻炼风情：金鸡独立

　　八字臀美眉看过来：站立钩脚，挺胸收腹，一腿支撑，一腿后伸，脚尖点地。通过收紧臀部肌肉，牵引腿部上抬，到最高处静止5秒。重复10次，换腿。记住钩脚尖，保持上身挺直。

　　翘丽重点：收紧臀部肌肉。

锻炼风情：豹步向前

　　扁平臀美眉看过来：弓步收臀。两腿平行站立与髋同宽。任意一条腿向前迈一大步，身体慢慢向下坐，后腿尽力向最远处伸展。腰挺直，收腹。保持上身正直，切忌上身前倾、含胸。

　　翘丽重点：勾勒臀部与腿部线条。

锻炼风情：懒猫伸展

　　下垂臀美眉看过来：跪撑钩脚。目视前方，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，直膝钩脚，尽力向上抬腿。上下交替做10次，然后换腿。身体始终与地面保持水平(可在身下放置支撑物以防塌腰)，切忌做动作时扭转身体。

　　翘丽重点：提升臀线，挺翘臀部。

　锻炼风情：鲤鱼打挺

　　浮肿臀美眉看过来：仰卧提臀。仰面躺下，双臂平放身体两侧，一腿屈膝支撑，一腿直膝，带动骨盆慢慢上抬。保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再做一遍，然后换腿。这个动作适合膝关节不适者，能减少身体重力对膝关节的压力。

　　翘丽重点：提臀、修塑臀腿部线条。

锻炼风情：小燕展翅

　　松弛臀美眉看过来：收紧背部、腰部、臀部和大腿肌肉。腹部贴地，最大幅度抬头起身，同时抬双脚向上。

　　翘丽重点：强化身后肌群，雕塑臀形。

　锻炼风情：美女蛇出动

　　肥厚臀美眉看过来：趴卧，双臂交叠前伸，将尾椎骨尽力向上顶，小腿向上弯举，钩脚、脚踝交叉，两脚跟同时向臀部靠近，同时保持双肩、胸部和膝盖贴于地面。

　　翘丽重点：增强身体柔韧性，收敛肥厚臀。

大腿——夹球前后举

 动作要领：适合在家中地板上完成，借用健身球保持腿型。趴或躺在地面上，腿部用力将健身球抬高至空中，直到小腿跟大腿呈90度角为止。一定要把腰部贴在垫子上，避免腰部用力导致动作走形。

 膝盖——倚球下蹲

动作要领：可不用健身球辅助，但下蹲时膝盖不要超过脚尖，主动用臀部去坐“身后的椅子”。下蹲时膝盖不要内锁，起身时膝盖也不要锁死（即不要完全复原膝盖），否则易对膝盖造成损伤。

 小腿——杠铃提踵

动作要领：坐在健身球或椅子上，放哑铃或几本字典在膝盖上。有节奏地提踵。

 臀部 扶墙后踢

　 动作要领：单手扶墙，挺胸抬头。臀部用力使外侧腿后抬至极点，再缓慢回复到原位。20次后换一侧锻炼。

弓步蹲

动作要领：竖直站立，一腿后退一大步。保持重心在两腿间，上身竖直下坐至后腿呈90度夹角。臀部习惯受力后，可手持重物加强锻炼力度。

 

 

下面介绍几组使腿健美、肌肉紧缩变细的方法。

　　1． 腿部运动

　　(1)腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。

　　效果：紧缩大腿前部股四头肌。

　　方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。

　　注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物（比如说大字典等）。

　  (2)叩打臀部

　　效果：伸展大腿股四头肌。

　　方法：俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。

　　注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。

　　(3)单腿旁开

　　效果：大腿侧面变瘦。

　　方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。

　　注意：背部不要离开地面。

　　(4)交替踏步

　　效果：大腿变瘦。

　　方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。

　　注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

　　(5)两腿交叉运动

　　效果：使太粗的大腿变细。

　　方法：直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。

　　注意：肌肉放松和掌握练习的速度。

　　当然除了适度的锻炼，在饮食上稍加注意也可以取得不错的效果。常吃紫菜、芝麻、猕猴桃、西芹、红豆、木瓜等有利于消瘦下半身。

将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。

　肚子经络速通

 

　　除了着重对穴位的按摩，借助于人体的经络走势进行按摩，也同样可以让你更快告别小肚腩。

经络1 双手重叠放在肝区上(右侧第11、12根肋骨附近)，顺时针、逆时针各转50圈儿；双手重叠再放在脾区上(左侧第11、12根肋骨附近)，顺逆时针也各转50圈儿。

 

　　经络2 以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，沿问号的方向按摩，先按右侧，后按左侧，各按摩30～50下。

 

　　经络3 双手十指从小腹向上腹竖向抓拿，提起腹肌8次；再左右横向抓拿8次（提起放下为抓拿一次）。

不用双手的“非典型”按摩法

 

　　不用双手，以身体的运动和摩擦达到按摩的效果，在按摩的同时使身体得到适度运动，不妨叫它运动式按摩。注意：做揉搓动作时腹部要鼓起。

 

　　步骤1：俯卧在地上，两腿分开，放松身体，两肘张开，两只手轻轻叠合放在下颏下，注意要放松，不要用力。

 

　　步骤2：全身保持松弛状态，让腹部紧紧贴在地板上，以肚脐为中心分别向左右揉搓再上下揉搓各10次。

 

　　步骤3：脚跟立起，脚尖用力，使大腿悬空。按纵方向揉搓肚脐。上下左右各做10次。

 

　　功效：可以改善腹部血液循环，增强胃肠的消化吸收功能。减少腹部多余的脂肪。坚持对腹部特殊的穴位并配合经络走势施以按摩，再加上时常进行的运动式按摩，盛夏的时候自然就可以充满自信地穿上露脐装了！

消除背部赘肉的一套方法

　　动作提示：做得对，才有效时刻提醒自己收紧腹部，好象要将肚脐眼贴住脊梁骨一般;时刻保持背部挺直，脖颈尽量伸长;缓慢呼吸，同时，动作应轻柔、缓慢;每做完一组动作还原时，切忌鲁莽、急速，应缓慢恢复到原始状态，以免造成意外伤害;为达到最好效果，每星期应按步骤锻炼3次。

　　臀部屈肌拉抻

　　・左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起;

　　・右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行;

　　・右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部;

　　・左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;

　　・左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒;

　　・放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次;

　　・换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束;

　　・每次锻炼时，一组动作进行2次。

　　四肢延伸

　　・手掌撑地，同时，双腿膝盖着地;

　　・左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；

　　・同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；

　　・收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；

　　・还原，5秒后，再做1次；

　　・换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；

　　・每次锻炼时，一组动作进行10次。

　　平地拱桥

　　・平躺在垫子或床上，双腿稍微分开，手臂伸直并贴于地面，手掌贴地

　　・收腹，吸气，尽量用腰部和背部的力量，使臀部慢慢离地，直到膝盖、腹部、背部处于同一水平线，保持2~3秒;

　　・还原，呼气，5秒后，再做1次，一组动作结束;

　　・每次锻炼时，一组动作进行10次。

简单的瘦手臂小动作

　　动作提示：

　　固定双脚双脚不移动，脚掌完全着地，想象着双脚被牢牢地卡住，一动也不能动。因为无论是抬起脚尖或脚踝，都会使你的背部肌肉紧张。

　　挺直腰部腰部应保持笔直，好象戴着腰封，不要前后左右地摆动，以免在运动过程中，伤到腰部关节。

　　夹紧双臂无论是弯曲还是伸直，双臂应紧贴身体两侧，同时，肩膀放平。手肘离身体两侧越远，越容易引起关节损伤。

　　具体步骤：

　　1。直立，一条腿向前迈出半步，膝盖不要弯曲;

　　2。肩膀放平，一只手臂垂于体侧，另一只手握住一只2。5~5kg的哑铃;

　　3。吸气，缓慢托起哑铃，直至哑铃可触及肩部，停留5~10秒;

　　4。呼气，握住哑铃，缓慢地垂下手臂，贴于体侧;

　　以上动作重复15~25次。

　　配合运动：

　　下面安排的一套运动，不仅能帮助你提升手臂锻炼

　　效果，还可以消耗更多全身脂肪，瘦身效果明显。

　　快走或骑自行车5分钟;

　　迈弓箭步拉抻腿部，双腿交替，分别做10~15次;

　　扩胸运动，做10~15次;

　　单臂托哑铃，双臂交替，分别做15~25次;

　　双臂同时托哑铃，做10~15次;

　　快走或骑车30分钟，最后5分钟逐渐减慢速度，直至完全停止。

　　最有效的丰胸运动

　　这些丰胸运动众多美眉做后都觉得胸部变得紧实丰满，使得胸部整体突出，而且弹性也有了显著的增加。长期坚持做，还能使罩杯升级哦！

　　胸部下垂阻击式

　　1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

　　2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

　　3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。

　　这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

　　胸部外扩收拢式

　　1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。

　　2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

　　3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

胸部缩水回复式

　　1.平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。

　　2.弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。

　　3.吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。

　　勾魂3姿态 修成水蛇腰

　　动作一：后转体

　　双脚分开与肩同宽，吸气时，双臂上举，呼气时左手落在右肩，右手从身后落在左侧腰边，同时尽量向右侧转动上身，眼睛向后看。再次吸气手臂上举，呼气的时候另一边转体。左右各做6次然后复原。

　　动作二：俯卧转身

　　俯卧，双手放在胸前两侧，缓缓撑起上半身，脚尖点地，头慢慢从右侧向后看，注视自己的左脚跟，保持数秒，转向另一侧做这个动作。左右各做6次。

　　动作三：深蹲后转

　　做深蹲，双手放在膝盖上，右脚向前跨一小步，左膝跪地，臀部坐在左脚跟上，慢慢向右侧扭头，带动上身一起向后转动，眼睛向后看，保持几秒，然后换另一侧进行同样动作。左右各做6次。

　　这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。

要瘦脸成功，MM在平日的食物挑选上，就应该注意摄取含高钾质的食材，因为钾质能够促进体内代谢功能，排除因为不当饮食或生活习惯所产生的脸部肿胀问题；此外，高纤维质的海藻类、豆腐、豆干及青菜、水果，都是小脸的好朋友。

一、菠菜

　　小小一把的菠菜就含有丰富的钾及维他命A和C，但是须特别注意烹调方式，因为菠菜是相当容易流失营养的食材。

　　二、豆苗

　　绿色的豆苗菜含有相当丰富的营养，其中当然少不了有利消除水肿的钾，而且豆苗菜也可以强化咀嚼效果，是兼具营养价值及促进口腔活动的优质食品喔。

　　三、红萝卜

　　相当营养的红萝卜相信是许多人在小时候所不喜欢吃的东西，但是，每天早上喝一杯现榨的蜂蜜红萝卜汁，养颜又美容喔！

四、西洋芹

　　和以上食物一样，西洋芹具有营养价值及促进口腔活动的功能，不论拿来作为食材，或是在夏天最顺口、简单的生吃，西洋芹都是十分可口又健康的饮食呢！

　　五、纳豆

　　容易保存的纳豆是日式早餐的必需品之一，虽然有很多年轻人不喜欢纳豆的口味，但是含有丰富钾的纳豆，可说是日本人健康、长寿的食物之一。

　　六、小鱼干

　　柴鱼或是刎仔鱼等鱼干都含有高优质的钾成份，因此，无论蒸、煮、炒或做汤时加些小鱼干，都有美味又营养的双重良效喔！

　　七、柿干

　　可以当零食、也可以当作烹饪食材的柿干，是台湾客家人的特产，干燥及软硬适中的特色，使得柿干也是兼具营养价值及促进口腔活动的健康食品。

 

美腿秘技1：简单美腿运动，效果看得见

　　运动一：大腿使劲夹紧折叠好的毛巾，这能有效消除大腿内侧脂肪。

　　运动二：双腿平举(脚下不可垫东西)，脚尖往上翘再打直，左右各16次。

　　美腿秘技2：每天抬腿30分钟，“萝卜”不见了

　　方法：平躺，双脚垂直靠墙举直，腿紧贴墙，至少抬腿30分钟，理想状态是腿麻后才放下。

　　美腿秘技3：洗澡时以冷热水交替冲腿，促进血液循环

　　方法：洗澡时，先以冷水由下而上冲腿60秒钟，再以热水由下而上冲腿。重复这个动作5次。

　　美腿秘技4：热水泡脚，杜绝双腿老化

　　方法：将热水注入深及膝盖的小水桶，水温以脚可忍受的热度为极限，每天至少泡10分钟，让额头微微出汗。

　　美腿秘技5：去角质、擦乳液，防止粗后跟

　　方法：平日勤去角质、擦乳液，绝对能有效消除脱皮现象。如果龟裂情况严重，擦完乳液后穿上袜子睡觉，效果会更好。